Bij een koolhydraatarm (low carb) dieet eet je minder koolhydraten dan aanbevolen. Sommige koolhydraatarme diëten zijn gericht op het verbeteren van bloedsuikerwaarden. Andere zijn bedoeld om af te vallen en te zorgen voor een verbeterde gezondheid.
Een koolhydraat arm dieet heeft zo zijn voor- en nadelen. Een voordeel is dat deze diëten vaak rijk zijn aan eiwitten. Wanneer je voldoende eiwitten binnen krijgt tijdens het afvallen is het mogelijk dat er mogelijk meer spiermassa overblijft. Een nadeel is dat een koolhydraatarm dieet vaak veel (verzadigd) vet en te weinig voedingsvezels oplevert.
Wat houdt het dieet in?
Een koolhydraatarm dieet of ‘laag koolhydraat hoog vet dieet’ is een dieet waarmee je vooral energie uit eiwitten en vet haalt en juist weinig energie uit koolhydraten. Vormen van koolhydraten in onze voeding zijn suikers, zetmeel en vezels. Koolhydraten zijn bijvoorbeeld te vinden in: brood, aardappels, peulvruchten, groente en fruit, maar ook in frisdrank, koek en snoep. Bij een koolhydraatarm dieet eet je maximaal 50 tot 130 gram koolhydraten per dag. Wanneer je minder dan 50 gram koolhydraten per dag neemt, spreken we van een ketogeen dieet.
Een voorbeeld: een gemiddelde volwassen vrouw eet ongeveer 210 gram koolhydraten per dag. Dit is een juiste hoeveelheid. De gezondheidsraad adviseert namelijk wie gezond wilt eten, moet minimaal 40% van zijn energie uit koolhydraten halen. Bij een koolhydraatarm dieet zal dit een stuk lager liggen. Je moet namelijk minder koolhydraten eten.
Wat is het doel van een koolhydraatarm dieet?
Sommige koolhydraatarme diëten zijn gericht op het verbeteren van bloedsuikerwaarden. Voor mensen met diabetes type 2 kan zo’n dieet onder begeleiding van een diëtist erg zinvol zijn. Een koolhydraatarm dieet kan ervoor zorgen dat mensen afvallen, wanneer ze minder calorieën binnen krijgen dan voor het dieet. Afvallen heeft voor mensen met diabetes en overgewicht een positief effect op de gevoeligheid voor insuline.
Voorbeelden van een koolhydraatarm dieet
Veel koolhydraatarme diëten zijn bedoeld om af te vallen. Bekende koolhydraatarme afvaldiëten zijn Atkins, Dukan en Dr. Frank. Andere diëten zijn het Total well-being dieet, mayo dieet, South beach, Scarsdale en 17 dagen dieet.
Daarnaast zijn er nog bepaalde diëten met weinig koolhydraten gebaseerd op het idee dat het gezonder is bepaalde producten met koolhydraten te vermijden. Een voorbeeld hiervan is het Paleodieet.
Kun je afvallen met een koolhydraten arm dieet?
Elk type dieet waarin je steeds minder energie binnenkrijgt, dan dat je gebruikt, zal lijden tot gewichtsverlies. Dit geldt dus ook voor een koolhydraten arm dieet. Hierbij eet je als het goed is minder calorieën dan voorheen. Krijg je nog evenveel calorieën binnen als voorheen? Dan zorgt een dieet met weinig koolhydraten niet voor meer gewichtsverlies dan een dieet met veel koolhydraten.
Op de lange termijn zorgt een koolhydraatarm dieet niet voor meer gewichtsverlies dan een dieet met koolhydraten.
Wat zijn de voordelen van een koolhydraatarm dieet?
Een dieet dat laag is in koolhydraten, is vaak juist rijk aan eiwitten. Eiwitten zorgen ervoor dat je langer een verzadigd gevoel hebt. Je hebt dus langer het gevoel dat je vol zit. Hierdoor zul je dus ook een stuk minder eten en nog wat extra afvallen. Daarnaast zijn eiwitten erg goed voor de opbouw van spieren. Het eten van voldoende eiwitten, kan er mogelijk voor zorgen dat er meer spiermassa overblijft tijdens het afvallen.
Wat zijn de nadelen van een koolhydraatarm dieet?
Enkele nadelen aan een koolhydraten arm dieet kunnen zijn:
- In een koolhydraat arm dieet zitten vaker meer vetten. Diëten waar relatief veel vet in zit, zitten vaak ook (te) vol met verzadigd vet. Vanwege het risico op hart- en vaatziekten raadt de gezondheidsraad aan om producten met verzadigd vet zoveel mogelijk te vervangen door producten met onverzadigd vet.
- Een koolhydraatarm dieet vergroot de kans dat je een tekort krijgt aan sommige voedingsstoffen, met name van bepaalde B-vitamines, voedingsvezel en jodium. Daarnaast hebben koolhydraatrijke producten een positief effect op je gezondheid. Zo verlagen volkoren producten de kans op hartziekten, diabetes type 2 en darmkanker.
- Veel mensen houden een afvaldieet niet lang vol, omdat het te streng en vaak te eenzijdig is. Bovendien is gewichtsverlies meestal niet blijvend, omdat er geen gezond eetpatroon is aangeleerd.
Ketogeen dieet
Bij een ketogeen dieet eet je extreem weinig koolhydraten. Namelijk 50 gram per dag.
De koolhydraten die je eet worden in je lichaam omgezet naar glucose. Glucose geeft je cellen de energie die je lichaam nodigt heeft om bijvoorbeeld te kunnen bewegen en ademhalen. De glucose wordt in je lever opgeslagen als glycogeen.
Normaal gesproken geeft de lever glucose af aan het bloed, wanneer het glucoseniveau in je bloed daalt. Als je onvoldoende glucose binnenkrijgt is er weinig glycogeen opgeslagen in de lever en dan is dit niet mogelijk. Dit zorgt ervoor dat er te weinig glucose in het bloed terecht komt. Je lichaam merkt dit op en gaat over naar vetzuurverbranding. Door het verbranden van vetzuren ontstaan er zogenaamde ketonen. Ketonen kunnen via de hersenen, spieren en het zenuwstelsel in plaats van glucose worden gebruikt.
Ketonen maken het bloed zuurder. Het lichaam komt door het volgen van een ketogeen dieet in ‘ketose’. Hoewel bij gezonde mensen het lichaam goed in staat is om de zuurgraad van het bloed op peil te houden, is er nog onvoldoende onderzoek gedaan naar de gezondheidseffecten van ketose op de lange termijn.
Koolhydraatarm dieet bij diabetes type 2
Een koolhydraat arm dieet lijkt op de korte termijn een positief effect te hebben op de bloedsuikerwaarden van patiënten met diabetes type 2. Wanneer je met een koolhydraatarm dieet gewicht verliest, zorgt dit ook voor een positief effect op de gevoeligheid voor insuline en op de bloedsuikerspiegel.
Als je diabetes hebt en een laag koolhydraat dieet of ketogeen dieet wilt volgen is het belangrijk om goede medische begeleiding en/of begeleiding van een diëtist in te schakelen. Zo is het dieet zinvoller.