Mensen die willen afvallen doen heel erg hun best om gezond te eten en ze volgen vaak een dieet. Misschien doe jij ook wel heel erg je best en zorg je voor een gezond ontbijt, een verantwoorde lunch en zorg je voor een koolhydraatarme avondmaaltijd.
Tot hier gaat allemaal goed, maar waar deze meeste mensen een probleem mee hebben is het vinden van gezonde tussendoortjes. Tussendoortjes blijken vaak de boosdoener waardoor jij niet afvalt. Als je minder calorieën eet krijg je op een gegeven moment last van hongeraanvallen en bloedsuikerschommelingen. Bij de meesten van ons heel erg herkenbaar. Wat ga je doen?
De koelkast plunderen? Dat is jammer van al je moeite
Je hongergevoel negeren? Lukt in het begin, maar later ga je toch snaaien
Maar je kunt natuurlijk ook een gezond tussendoortje nemen. Als je drie keer per dag een gezond tussendoortje neemt, heb je een grotere kans dat je blijvend zult afvallen dan wanneer alleen maar tegen de honger blijft vechten en daardoor waarschijnlijk toch (ongezond) gaat snacken.
Door tussen de maaltijden een gezond tussendoortje te nemen is je bloedsuiker stabieler, je stofwisseling actiever, hoeft je je hongergevoel niet te negeren en voorkom je hiermee een (v)eetbui.
Daarom geven we een aantal tips voor lekkere en gezonde tussendoortjes die je kunnen helpen om op gewicht te komen of om op gewicht te blijven.
Noten
Noten zijn voedzaam en super gezond. Amandelen, walnoten, hazelnoten en pistachenoten zijn echte gezonde tussendoortjes. Noten bevatten veel gezonde vetten, weinig koolhydraten en ze zitten bomvol goede voedingsstoffen als eiwitten, vitamines, goede vetten en vezels.
Noten helpen je zelfs bij afvallen.
In Noten zitten veel eiwitten. Van het stofje tryptofaan in de eiwitten wordt serotine aangemaakt en serotine verminderd je hongergevoel en vergroot het geluksgevoel, kortom noten zijn perfect geschikt als gezond tussendoortje. Let er wel op dat je ongebrande ongezouten noten eet en niet de gesuikerde variant of de nootjes omhuld in een laagje chocolade.
Fruit
Ik hoor je al denken Fruit? En die fruitsuikers dan? De fruitsuikers die je binnenkrijgt via fruit zijn veel beter voor je dan gewone suiker. Bovendien bevat fruit veel vitamines en andere voedingsstoffen die je lichaam nodig heeft. Kijk eens rond in de supermarkt en kies eens fruit dat je normaal niet eet! Denk bijvoorbeeld eens aan blauwe bessen, of gojibessen. Je kunt natuurlijk ook gewoon kiezen voor seizoensfruit, lekker goedkoop! Fruit is een lekker en makkelijk tussendoortje om mee te nemen naar school of naar je werk.
Smoothie
Van fruit naar een fruitsmoothie is maar een kleine stap. Met een blender of sapmachine maak je binnen een handomdraai de heerlijkste smoothies.
Gebruik wat magere yoghurt of kwark en doe daar fruit naar keuze bij. Je kunt vrijwel alle soorten fruit gebruiken. Je kunt ook een lekkere groene smoothie maken. Voeg bijvoorbeeld wat spinazie, kool of bleekselderij toe. Dit is heerlijk in je smoothie, en het geeft je een vol gevoel en zorgt voor minder calorieën dan alleen een smoothie van fruit.
Mijn persoonlijke favoriet is een smoothie van banaan, ananas en spinazie, alleen een beetje water toevoegen en genieten maar.
Gedroogde vruchten
Gedroogde vruchten zitten vol met vezels vitaminen en mineralen en zijn vaak lekker zoet. Van gedroogde vruchten zit je snel vol en dat is natuurlijk precies de bedoeling. Denk eens aan gedroogde vijgen, dadels en abrikoosjes. Gewoon te koop in de supermarkt. Kies wel voor de ongezwavelde zongedroogde vruchten.
Groente
Groenten zijn perfecte tussendoortjes. Ze zijn caloriearm, bestaan voor een groot gedeelte uit water en ze bevatten veel belangrijke voedingsstoffen als vezels, complexe koolhydraten, vitamines, mineralen, spoorelementen en enzymen.
Vooral rauwkost is snel en makkelijk; een paar worteltjes, een stuk komkommer, een paar cherrytomaatjes, een stuk selderij, kies gewoon wat je lekker vindt. Eventueel met een mager dipje.
Kwark en Yoghurt
Als je in de supermarkt rondkijkt zie je heel veel verschillende soorten kwark en yoghurt.
Er zijn soorten die veel vet, suiker en andere toevoegingen bevatten maar je hebt ook de suikervrije en magere varianten. De suikervrije magere yoghurt en kwark kun je goed gebruiken als gezond tussendoortje. Kwark en yoghurt bevatten veel eiwitten en die geven je een vol gevoel. Als je aan het lijnen bent zijn eiwitten erg belangrijk.
Eiwitten zorgen voor de opbouw van je spieren.
Magere yoghurt en kwark zijn daarom prima tussendoortjes vooral als je er stukjes vers fruit aan toe voegt. Je kunt de yoghurt of de kwark ook gebruiken om een lekker dipje te maken voor je rauwkost, voeg dan eventueel wat kruiden toe.
Kaas
Magere kaas is heel eiwitrijk en bevat niet veel vet. Door kaas heb je lang een verzadigd gevoel en dat maakt kaas geschikt als tussendoortje. Probeer eens een stukje 20+ of 30+ kaas en varieer eens met hüttenkäse of cottage cheese.
Gekookt ei
Een gekookt eitje is een aanrader als je wilt afvallen, en is zoals de naam al zegt erg rijk aan eiwitten. Een eitje stopt je hongergevoel. Lekker op een volkoren boterham. Een gebakken eitje mag natuurlijk ook het heeft dan wel de voorkeur om het eitje ’droog’ te bakken zonder toevoeging van olie, vet of margarine.
Chocola
Ja echt, je leest het goed, Chocolade! Cacao, de basis van chocola is heel erg gezond. Een stukje pure chocola met 85% cacao is goed voor je cholesterol en je bloedsuiker en het is gewoon heel erg lekker!
Combineer en varieer
Een gezond tussendoortje stilt je honger en op die manier kun je zorgen dat je niet gaat snaaien. Probeer met je tussendoortjes wel onder de 250 calorieën per snack te blijven en neem er niet meer dan 3 per dag. Een gezond tussendoortje is rijk aan vitamines en mineralen, langzame koolhydraten, eiwitten en bevat voldoende voedingsvezels.
Als je meer tijd hebt kun je natuurlijk ook combineren en variëren met de bovenstaande tips, wat dacht je van:
- Een eitje met een paar plakjes rookvlees
- Magere vleeswaren (rosbief, kipfilet, rookvlees)op een volkoren boterham
- Partjes appel met kaneel en een klein handje rozijnen
- Piepjonge edamame sojaboontjes, te koop bij de Toko of Aziatische winkel
- Rijstwafel met gerookte zalm
- Salade met tonijn uit blik
- Augurkjes omwikkeld met een plakje magere ham
- Enz enz
Populaire tussendoortjes als Sultana, Evergreen of bijvoorbeeld ‘Snelle Jelle’ zijn niet echt gezond en voedzaam. Ze bestaan voornamelijk uit witte bloem en suikers, niet erg gezond dus. Mocht je willen kiezen voor graanproducten neem dan altijd de volkoren variant. Zo kun je tegenwoordig kiezen uit volkoren ontbijtkoek, volkoren rijstwafels, volkoren eierkoeken, volkoren krentenbollen enz.
Verder weet je natuurlijk allang dat het belangrijk is om voldoende water te drinken als je wilt afvallen. Met water spoel je je lichaam goed door en het gaat het hongergevoel tegen. Toch drinken de meeste mensen te weinig water waardoor het lichaam meer vocht gaat vasthouden. Klink misschien gek, maar als je genoeg water drinkt houdt je lichaam minder vocht vast en dat scheelt zo een paar kilo!
Heb je zelf aanvullingen of ideeën en tips voor een gezond tussendoortje? Deel je tips en laat een berichtje achter